एक स्वत: ची काळजी चेकलिस्ट कशी बनवायची (आणि वापरायची)

निरोगीपणा

स्वत: ची काळजी ही एक लोकप्रिय चर्चा बनली आहे. आपण पॉप अप पाहणे आजारी असताना प्रत्येक आपल्या फीडमध्ये इन्स्टाग्राम पोस्ट, आपले मानसिक आणि शारीरिक आरोग्य सुधारण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. एक दैनंदिन दिनचर्या, शारीरिक लक्ष केंद्रित करणे आणि भावनिक कल्याण, आपल्या अल्प आणि दीर्घकालीन आरोग्यावर तीव्र परिणाम करू शकते.

स्वत: ची काळजी घेणार्‍या आपल्या रूढीवादी प्रतिमेचा पुनर्विचार करण्यामागे हे रहस्य आहे. आपण त्यास होम-स्पा डे म्हणून विचार करू शकता, वाइनसह लांब बबल बाथ आणि एक उत्तम पुस्तक किंवा तत्सम लक्झरी-आणि त्या करू शकता स्वत: ची काळजी घ्या — बहुतेक लोकांच्या निरोगीपणाची आवृत्ती खूपच वेगळी दिसते आणि त्या व्यक्तीवर आधारित मोठ्या प्रमाणात बदलते.

आपल्या विशिष्ट गरजा, आपले वेळापत्रक आणि आपल्या आवडीच्या गोष्टींनुसार तयार केलेली सेल्फ-केअर रूटीन आणि सेल्फ-केअर चेकलिस्ट विकसित करणे आणि आपल्या आवडत्या गोष्टी थोडी मदत केल्याने सक्षम आणि टिकावदार आहेत. दररोज स्वत: ची देखभाल चेकलिस्ट ठेवण्याबद्दल तज्ञांकडील या सूचना पहा.

स्वत: ची काळजी म्हणजे काय?

स्वत: ची काळजी घेण्याविषयी आपली संकल्पना इतकी व्यापक असू शकत नाही की ती आपल्या संपूर्ण आत्म्याची काळजी घ्यावी. उदाहरणार्थ, नियोजित पालकत्व स्वत: ची काळजी सहा भिन्न श्रेणींमध्ये मोडते, उदाहरणासह:

1. भावनिक जसे की थेरपिस्ट पाहून
2. व्यावहारिक जसे की कपाट आयोजित करणे
3. शारीरिक जसे की आठ तासांची झोप
4. वेडा जसे की पुस्तक वाचणे
5. सामाजिक जसे की मित्रांबरोबर जेवायला जाणे
6. अध्यात्मिक जसे की ध्यान करणे

एक ठोस स्वत: ची काळजी तपासणी यादीमध्ये निरोगीपणाचे पैलू असले पाहिजेत जे आपल्या जीवनातील या प्रत्येक क्षेत्रापासून आपले लक्ष वेधून घेतात जेणेकरून आपल्याला फक्त एक पैलू नव्हे तर आपल्या संपूर्ण आत्म्याची चांगली काळजी घेण्यात मदत होते. कधीकधी, एक क्रियाकलाप एकापेक्षा अधिक क्षेत्र पूर्ण करेल. उदाहरणार्थ, जर्नलद्वारे आपण भावनिक पूर्ण करू शकता जसे की आपल्याला असे का वाटते त्याबद्दल स्वत: ची शोध लावणे. आपण व्यावहारिक बाबीसाठी याचा आनंद घेऊ शकता (कदाचित आपण ते त्या करण्याच्या याद्या करण्यासाठी आणि आपले आयुष्य व्यवस्थित करण्यासाठी वापरता). याव्यतिरिक्त, आपल्याला आवश्यक असलेले शब्द कागदावर अर्थ प्राप्त करण्यासाठी एखाद्या जर्नलमध्ये ठेवणे एक मानसिकदृष्ट्या आव्हानात्मक क्रिया असू शकते. शेवटी, ती आध्यात्मिक गरजांची पूर्तता करू शकते, विशेषत: जर आपण लिहित असाल मंत्र , एक कृतज्ञता जर्नल ठेवणे किंवा इतर ध्यानधारणा पद्धती.

रॉबिन हॉर्नस्टीन, पीएच.डी. हा परवानाकृत मानसशास्त्रज्ञ आहे आणि त्याचा सह-संस्थापक आहे हॉर्नस्टीन प्लॅट अँड असोसिएट्स विविध थेरपीद्वारे सर्व पार्श्वभूमीवरील ग्राहकांना मदत करण्याचा 30 वर्षांचा अनुभव आहे. ती म्हणते की स्वत: ची काळजी घेण्याची कल्पना नवीन नाही आणि आमची अलीकडील व्याख्या यातून उद्भवली अल-onन , जेथे व्यसनाधीनतेची काळजी घेत असलेल्या सदस्यांनी इतरांची काळजी घेण्यासाठी प्रथम स्वतःची काळजी घेणे आवश्यक आहे.

स्वत: ची काळजी स्वार्थी नसते, हॉर्नस्टीन म्हणतात. ‘मला हे हवं आहे, आवश्यक आहे, करू शकत नाही आणि करू शकत नाही आणि मी कशावर तडजोड करतो’ याविषयी आणि ‘मला या माझ्या गरजा आहेत.’ असे म्हणण्याचा आवाज येण्याविषयी स्पष्ट असणे ही कल्पना आहे.

दररोज स्वत: ची निगा राखणारी चेकलिस्ट कशी बनवायची

स्वत: ची काळजी घेण्याच्या नित्यकर्मांद्वारे मानसिक आणि शारीरिक आरोग्य सुधारण्याचे लाखो मार्ग आहेत त्याप्रमाणे स्वत: ची काळजी घेण्याचे चेकलिस्ट बनवण्याचे अनेक मार्ग आहेत. काही लोक स्वत: ची काळजी घेण्याचा सराव करीत असल्याने प्रत्येक श्रेणी पूर्ण करीत आहेत याची खात्री करण्यासाठी ते भाग घेतील अशा प्रत्येक प्रकारच्या स्वत: ची काळजी घेण्याचे विभाग तयार करू इच्छितात (जसे की वर सूचीबद्ध केलेले) इतर लोकांना लक्ष केंद्रित करण्यासाठी एक क्षेत्र निवडणे आवडते जसे की माइंडफुलन्स आणि मेंदूची वादळ विशिष्ट प्रकारे ते त्या क्षेत्रामध्ये सुधारणा करू शकतात किंवा आपल्या दैनंदिन जीवनात ते आणखी समाकलित करू शकतात.

आपण एक संकल्पना किंवा एकाधिक समाकलित करण्याच्या विचारात असाल तर, चेकलिस्ट तयार करण्यासाठी या चरणांचे अनुसरण करा:

1. या क्षेत्रात आपण आधीपासून करत असलेल्या प्रत्येक गोष्टीची सूची द्या , वर सूचीबद्ध श्रेणी वापरुन.
2. कोणते क्षेत्र सर्वात कमकुवत आहेत ते ओळखा आणि आपल्याकडे सर्वात जास्त लक्ष आवश्यक आहे.
3. दररोज, साप्ताहिक किंवा मासिक वेळापत्रक ठरवा ज्यामध्ये आपण आपल्या निवडलेल्या प्रत्येक श्रेणीसाठी विशिष्ट क्रियाकलाप समाकलित कराल.
4. आपण प्रयत्न करीत असलेल्या विशिष्ट तारखा आणि क्रियाकलाप निश्चित करा , आणि आपल्या कॅलेंडरवर आपण जसे भेट देता तसे शेड्यूल करा.
5. स्वतःसंदर्भात चेकचे वेळापत्रक तयार करा , आपण आपण कसे करीत आहात हे निर्धारित कराल आणि आपण पुरेसे किंवा बरेच काही करत असल्यास. स्वत: ची काळजी स्वतः अंमलात आणण्यासाठी अतिरिक्त ताण येऊ नये.

जास्त करण्याचा प्रयत्न करू नका

चार किंवा पाच वस्तूंसह प्रारंभ करा; हे काय आहे जोश जोनास , एलसीएसडब्ल्यू-आर, न्यूयॉर्क शहरातील व्हिलेज इन्स्टिट्यूट फॉर सायकोथेरेपीचे मनोवैज्ञानिक आणि क्लिनिकल डायरेक्टर सामान्यत: त्याच्या रूग्णांना सल्ला देतात. तो रुग्णाच्या विशिष्ट गरजा आणि लक्ष केंद्रित करण्याची आवश्यकता असलेल्या क्षेत्रावर आधारित रणनीती मिक्स करण्यास आणि जुळण्यास प्रोत्साहित करतो.

आम्ही इथे भावनिक हॅमस्ट्रिंग खेचू इच्छित नाही, असे तो विनोद करतो, जे लोक त्यांच्या जीवनातील सर्व गोष्टी एकाच वेळी सुधारण्याचा प्रयत्न करतात त्यांचा संदर्भ घेतात. त्याऐवजी, एकाच वेळी एका गोष्टीचा प्रयत्न केल्याने आत्मविश्वास वाढू शकतो.

सकाळी आपली रोजची प्राधान्यक्रम ठरवा

जोनास आपल्या रूग्णांना देखील सल्ला देतो की त्यांनी दिवसाचा सर्वात प्रभावशाली भाग म्हणून सकाळी परत घ्यावे आणि स्वत: ची काळजी घेण्यासंबंधी क्रियाकलापांमध्ये विशेषत: आपल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यास पाठिंबा देणारे एकत्रीकरण करण्यासाठी उत्तम वेळ द्या.

तो अशी शिफारस करतो की प्रत्येक सकाळी समाविष्ट करा:

• आपला बिछाना बनविणे: हे जरी अगदी सामान्य काम वाटले तरी, योनास म्हणतात की ते महत्वाचे आहे कारण हे आपल्याला आत्ता काही काम करण्यास मदत करते, असे ते स्पष्ट करतात. यामुळे उत्पादक दिवसाची अवस्था होऊ शकते.
• थंड शॉवर घेत आहे: प्रशिक्षक आणि आरोग्य व्यावसायिकांनी हे सूक्ष्म रोगाचा प्रतिकार करण्यासाठी, रक्ताभिसरण सुधारण्यासाठी, चयापचय गती वाढविण्यासाठी, एंडोर्फिन वाढविण्यासाठी आणि आजारांपासून दूर ठेवण्यासाठी सल्ला दिला आहे. संशोधन . पण जोनास आपल्या रूग्णांना नैराश्याचा प्रतिकार करण्याचा एक मार्ग म्हणून अशी शिफारस करतो चिंता . ते म्हणतात की कोल्ड शॉवर देखील निर्धारित करण्यात आले आहेत औदासिन्य व्हॅन गॉगच्या काळापासून.
• आपल्या शरीरात काही प्रमाणात व्यायाम करणे किंवा हलवणे: घाम गाळण्यामुळे शारीरिक फायदे होतात जसे की वजन कमी होणे, रक्तातील साखर नियमित करणे आणि रक्तदाब कमी करणे - आणि कमी होणारे एंडोर्फिन रिलीझ होते चिंता, नैराश्य आणि नकारात्मक मनःस्थिती .
• चिंतन: ध्यान आहे व्यापक लाभ , आपणास तणाव कमी करण्यास आणि झोपेच्या दुखण्यापासून मुक्त होण्यास अधिक चांगले मदत करण्यापासून.
• लेखन: आपले विचार लॉग इन केल्याने आपल्याला त्या चांगल्या प्रकारे समजून घेता येतील आणि आपल्या मानसिक आरोग्याचा ताबा घ्या. अगदी काही मिनिटे जर्नल मध्ये लेखन आपण प्रत्येक दिवस सुरू करण्यापूर्वी फायदेशीर ठरू शकतो. आपल्याला कोठून सुरुवात करावी हे माहित नसल्यास, त्या दिवशी आपण करू इच्छित असलेल्या काही सोप्या गोष्टी लिहून घ्या, जसे की एक प्रिस्क्रिप्शन रीफिल उचलणे किंवा आपल्या जेवणासह केळी खाणे.

जेव्हा आपण यापैकी एक किंवा अधिक धोरणे प्रथम समाविष्ट करण्याचा सवय लावता, तेव्हा आपण जाणता की बराच दिवसानंतर आपण थकलेले असताना आपण ते सोडणार नाही.

तुमच्या सेल्फ-केअर रुटीनमध्ये काय समाविष्ट असावं?

स्वत: ची काळजी ही व्यक्तीपेक्षा वेगळी असते. आपल्या दिनचर्यामध्ये आपल्याला आवडत असलेल्या गोष्टींचा समावेश असावा, परंतु त्यात आपल्यासाठी चांगल्या गोष्टींचा समावेश असला पाहिजे - जरी त्या सर्वात मजेदार नसल्या तरीही. हे सोशल मीडिया मर्यादित करणे, संतुलित आहार घेणे किंवा अगदी तितकेच सोपे असू शकते आपल्या औषधे वेळेवर घेण्यास स्मरणपत्र सेट करत आहे .

स्वत: ची काळजी कल्पना तत्काळ मनात येत नसल्यास घाबरू नका. आपण एकटे नाही आहात. हॉर्नस्टीन एका साध्या क्रियेसह प्रारंभ करण्यास सूचविते: जर आपल्याकडे संपूर्ण काम कोणतेही काम, कौटुंबिक क्रियाकलाप किंवा जबाबदा without्यांशिवाय नसेल तर आपण आपल्या वेळेचे काय करावे? आपणास जे करणे आवडते त्याचे हे रहस्य असू शकते आणि आपल्या स्वत: ची काळजी तपासणी सूचीमध्ये जोडण्यासाठी आपल्याला कल्पना देऊ शकते. मग कल्पना करा की आपली आई, किंवा आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याने काय सुचवावे आणि त्या दोघांच्या समतोलसाठी प्रयत्न करा. आपल्याला आनंद देणार्‍या गोष्टींशी पुन्हा संपर्क साधण्याचे सुचवणारे हे आणखी काही मार्ग आहेत:

वारंवार होणारे विचार ऐका (त्यानंतर कारवाई करा)

आपल्याबद्दल आपल्याबद्दल नेहमीच सारखीच भावना असल्यास पाहिजे करा, हे एक चांगले चिन्ह आहे जे आपल्या आयुष्याकडे अधिक लक्ष देण्याची आवश्यकता असलेले एक क्षेत्र आहे आणि हे आपल्या स्वत: ची काळजी तपासणी यादीमध्ये एक योग्य जोड असू शकते.

आपण अधिक पालेभाज्या इच्छित आहात, परंतु त्यांना कसे तयार करावे याची खात्री नाही? आपण नेहमी अनुभवत आहात? बर्नआउट जेव्हा आपण कामावरुन घरी येता, परंतु आपल्या सारांशात सुधारणा करण्यास कंटाळला आहात? आपण एक थेरपिस्ट पाहण्याचा विचार करीत आहात, परंतु कोठे सुरू करावे हे माहित नाही? या प्रश्नांची उत्तरे देण्यासाठी वेळ बाजूला ठेवणे आणि इतर — प्रामाणिकपणे. आपल्याला दररोज अधिक संतुलनासाठी प्रवृत्त करतात.

बालपणातील आवडींसह पुन्हा कनेक्ट व्हा

हॉर्नस्टेन आपल्या बालपणीच्या आवडी पुन्हा तयार केल्या जाऊ शकतात किंवा स्वत: च्या प्रौढ आवृत्त्यांमध्ये मोडू शकतात का याचे विश्लेषण करण्याची शिफारस करतात. उदाहरणार्थ, आपल्याला लहानपणी ट्राम्पोलिनवर उडी मारणे आवडत असेल तर आपण ते पुन्हा प्रौढ म्हणून किंवा इतर मजेदार, कार्डिओ ड्रमिंग किंवा रीबॉन्डिंगसारख्या खेळण्यासारखे शारीरिक क्रियाकलाप म्हणून घेऊ शकता. स्वत: ची काळजी घेण्याचा एक भाग म्हणजे या बालपणातील खेळाची आणि आपल्या शरीरास आणि मनास फायदेशीर ठरू शकणार्‍या मौजमजेसाठी अन्वेषण करणे.

इतर त्यांच्या स्वत: ची काळजी कशी घेतात यावर थोडेसे संशोधन करा

आजूबाजूला विचारा! बुधवारी सकाळी एखाद्या थेरपिस्टसमवेत फेसटाइमला जाण्याची तुझी भावंडे जागे झाल्याचे आपल्याला कदाचित कळले नसते. किंवा, आपला सर्वात चांगला मित्र तुम्हाला सांगू शकेल की ती सोशल मिडिया वापरण्यापासून दरमहा एक आठवडा घेते, त्यानंतर तिने संध्याकाळ चालायला स्क्रोलिंग करण्यात घालवलेल्या वेळेचा वापर करते. सहकार्यांपासून ते कुटुंबातील सदस्यांपर्यंत, हा विषय उपस्थित केल्यास आश्चर्यचकित होऊ शकते. हॉर्नस्टेनने सुलभ सल्ला दिला आहे की या लोकांना विचारणे, जेव्हा आपण स्वत: ला अर्धा तास घेता तेव्हा आपण काय करता?

आपल्या स्वत: ची काळजी चेकलिस्ट ला चिकटविणे

आपण एखाद्या सेल्फ-केअर नित्यकर्त्यावर चिकटून राहिल्यास, तज्ञांच्या म्हणण्यानुसार आपले जीवनमान सुधारेल. जोनास त्याची तुलना स्वच्छ घरात पाहुण्यांचे स्वागत करण्याशी करते. जर आपण एका महिन्यात आपले घर साफ केले नसेल आणि अचानक आपल्याकडे लोक येतील, तर आपणास स्वतःबद्दल चांगले वाटत नाही. आपल्या स्वाभिमानाची चर्चा करताना तो म्हणतो, आपणही तशाच आहोत. आपण प्रक्रिया उलट करू शकता. जर मी दररोज माझ्या घराची साफसफाई करण्यास सुरवात केली तर ते राहण्यासाठी एक चांगले ठिकाण ठरेल. आपण दिवस, महिने आणि पुढील काही वर्षे स्वत: ची काळजी घेण्याची योजना आखत राहू शकता याची खात्री करण्यासाठी येथे काही सल्ले आहेत.

स्वत: ला मदत करण्यासाठी आणि इतरांना मदत करण्यासाठी एक उत्तरदायित्व भागीदार शोधा

मला उत्तरदायित्व हा शब्द आवडतो, हॉर्नस्टीन म्हणतो, जो बहुतेकदा तिच्या रूग्णांना उत्तरदायित्व भागीदार सुचवते. स्वत: ची काळजी घेऊन देखील संघर्ष करत असलेल्या एखाद्यास निवडा आणि स्वतःच निरोगी सवयी तयार करा, परंतु त्याच्याबरोबर किंवा तिच्याबरोबर. ती आठवड्यातून काही वेळा आपल्या सेल्फ-केअर पार्टनरशी संपर्क साधण्याचा सल्ला देते आणि आपण ठरवलेल्या उद्दीष्टांपैकी केवळ एक चतुर्थांश साध्य केली तरीही उत्सव साजरा करतात. उदाहरणार्थ, पुरेशी झोप, शरीर हलविणे, चांगले खाणे आणि फक्त झोपेची सवय पूर्ण केल्यास आपण महत्त्वपूर्ण बदल जाणवू शकता.

त्यासाठी एक अॅप आहे

आपणास आपले मानसिक आरोग्य बरीच सुधारू इच्छित असल्यास, आपल्या फोनवरील काही न वापरलेले किंवा अनुत्पादक अ‍ॅप्सची सदस्यता रद्द करा (विशेषत: ते जे आपण त्यांचा वापर केल्याने खराब होते). मग, दोन ध्यान, झोप किंवा फिटनेस अ‍ॅप्स निवडा .

हॉर्नस्टीन एक संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी अॅप शोधण्याची शिफारस करतो जे आपल्याला झोपेची स्वच्छता वाढविण्यास मदत करते, जे आपल्याला प्रत्येक संध्याकाळी विचलित कसे दूर करावे आणि प्रत्येक दिवशी खाली झोपणे कसे शिकवायचे, रात्री त्याच वेळी झोपायला जाणे आणि इतर निरोगी सवयी शिकवते. एखादी छोटी गोष्ट म्हणून जी गोष्ट सुरू होईल ती कालांतराने आपल्या सेल्फ-केअर रूटीनचा एक मुख्य भाग बनू शकेल.

ध्यानाबद्दल आपली धारणा विस्तृत करा

शांत चित्तावर योगा चटईवर बसून लोक काहीतरी करत असताना तुम्ही ध्यान सोडले असेल, तर ध्यान उपलब्ध असलेल्या विस्तृत प्रकारांबद्दल थोडेसे शिकण्याची वेळ आली आहे. हॉर्नस्टीन कडून विनामूल्य ऐकण्याचे ध्यान ध्यानात घेण्याची शिफारस करतो शेरॉन साल्झबर्ग किंवा तारा तोडला . ती म्हणते की आपण आपल्या मनावर आणि आपल्या शरीराला जे करण्यास सांगत आहोत त्याकडे चिंता करण्याच्या गोष्टींवर जास्त केंद्रित केले जात नाही. ज्यांना शांत बसणे कठीण आहे त्यांच्यासाठी आपले ध्यान मेणबत्तीच्या ज्वाळांकडे पहात असेल. चालण्याचे चिंतन, मेझेस, चक्रव्यूह आहेत ... काही बौद्ध आहेत, दु: ख समजून घेण्याबद्दल, काही शरीर स्कॅनद्वारे बोलतात. शरीरात रिलॅक्स आणि वजनदार बनवण्यासाठी ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आहे. बर्‍याच शैली आहेत.

व्यावसायिक मदत कधी घ्यावी हे जाणून घ्या

स्वत: ची काळजी आपल्या शारीरिक आणि भावनिक आरोग्याकडे अधिक लक्ष देणे सुरू करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु सर्व समस्या आपल्या स्वतःच सुटल्या जाऊ शकत नाहीत. आपण वरची रणनीती वापरुन पाहिल्यास, आणि अद्याप शारीरिक किंवा मानसिकदृष्ट्या अस्वस्थ वाटत असल्यास आपल्या प्राथमिक काळजी प्रदात्यासह, किंवा थेरपिस्टसमवेत भेट देण्याची वेळ येईल. आपल्याला कदाचित एक आवश्यक आहे औषधोपचार किंवा सह नियमित भेटी मानसिक आरोग्य व्यावसायिक आपल्या पायांवर परत येणे

मदत किंवा उपचार किंवा नैराश्यास मदत मिळविण्याबद्दल अधिक माहितीसाठी, भेट द्या मानसिक आरोग्यावर नॅशनल अलायन्स किंवा कॉल करा पदार्थ दुरुपयोग आणि मानसिक आरोग्य सेवा प्रशासन 1-800-662-मदत वर हेल्पलाइन. आपण किंवा प्रिय व्यक्तीला आत्महत्याग्रस्त विचार येत असल्यास किंवा स्वत: ची हानी पोहोचत असल्यास, यास कॉल करा राष्ट्रीय आत्महत्या प्रतिबंधक लाइफलाइन 1-800-273-8255 वर किंवा जवळच्या आपत्कालीन कक्षात भेट द्या.