मुख्य >> आरोग्य >> सायटिका आणि खालच्या पाठदुखीसाठी शीर्ष 5 सर्वोत्तम व्यायाम

सायटिका आणि खालच्या पाठदुखीसाठी शीर्ष 5 सर्वोत्तम व्यायाम

खालच्या पाठीचे व्यायाम

सुमारे 31 दशलक्ष अमेरिकन लोकांना कोणत्याही वेळी खालच्या पाठीचे दुखणे असते. एक देश म्हणून आपण सुमारे खर्च करतो $ 50 अब्ज प्रत्येक वर्षी पाठदुखी आणि कटिप्रदेशावर.

मग या सर्व चिमटे काढलेल्या पाठींबद्दल आपण काय करू शकतो? खालच्या पाठदुखीचा सामना करण्यासाठी, डॉक्टर चांगले पवित्रा आणि ताणणे आणि व्यायाम बळकट करण्याची शिफारस करतात. आम्ही पायलेट्स आणि फिटनेस तज्ज्ञ किम मॅकेन्झी यांना पाठदुखीच्या खालच्या वेदना टाळण्यासाठी 5 सर्वोत्तम पाठीच्या व्यायामांची शिफारस करण्यास सांगितले. किम आरोग्य आणि फिटनेस जगात एक अग्रणी आहे - ती फक्त मिस नॉर्वे 2014 नाही, तर ती एक WEGO आरोग्य वकील देखील आहे जी मुलींमध्ये निरोगी शरीराच्या प्रतिमांना प्रोत्साहन देते आणि खाण्याच्या विकारांबद्दल जागरूकता वाढवते.

या वर्षीची मिस नॉव्हरी देखील राष्ट्राध्यक्ष आहे बॉडी आर्चर बॅक स्ट्रेचिंग चेअर, जी एक मुख्य बळकट खुर्ची आहे जी आपण डेस्क चेअर म्हणून आणि आपल्या खालच्या पाठीला ताणण्यासाठी आणि मजबूत करण्यासाठी एक साधन म्हणून वापरू शकता.

परत व्यायाम 1: परत विस्तार

परत विस्तार व्यायाम

हा व्यायाम खूप कष्ट न करता पाठीचे स्नायू बळकट करण्यासाठी उत्तम आहे.

प्राथमिक स्नायू फोकस: स्पाइनल एक्स्टेंसर, कोर, ग्लूट्स

~ खोटे बोलणे, खाली तोंड करणे, श्वास घेणे.
~ श्वासोच्छ्वास करा आपला मुख्य भाग गुंतवा.
Ha श्वास घ्या, आपली छाती आणि पाय जमिनीवरून उचला, पाठीचा विस्तार वाढवा.
~ श्वास सोडणे, सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत जा.
5-7x पुन्हा करा

अतिरिक्त पर्याय:
परत विस्तारात असताना ...
~ श्वास घ्या आणि आपले हात टी मध्ये उघडा, आपल्या खांद्यांशी संरेखित
~ श्वासोच्छ्वास करा आणि आपले हात आपल्या बाजूंनी पिळून घ्या, आपले लॅट्स (पाठीचे स्नायू) गुंतवून ठेवा

परत व्यायाम 2: ब्रिजिंग

ब्रिज बॅक व्यायाम

जर तुमचा खालचा भाग कधी घट्ट वाटला असेल तर हा व्यायाम तुमच्यासाठी आहे! ब्रिजिंग स्पाइनल आर्टिक्युलेशनवर लक्ष केंद्रित करते, जे त्या कशेरुकाला ताणण्यास मदत करेल ज्यामुळे तुम्हाला खालच्या खालच्या भागातून आराम मिळेल.

प्राथमिक स्नायू फोकस: हॅमस्ट्रिंग्ज, ग्लूट्स, कोर, पॅरास्पिनल्स

Face आपले गुडघे वाकवून पाय जमिनीवर लावून जमिनीवर तोंड करा. तयार करण्यासाठी इनहेल करा.
Ha श्वासोच्छ्वास करा आणि हळूहळू आपल्या ओटीपोटाला ओढून घ्या.
Upper तुमचा पाठीचा कणा मजल्यावरून खाली सरकवणे, तुमचे नितंब उचलणे, तुमचा वरचा पाठ आणि खांद्याचे ब्लेड मजल्यावर ठेवणे सुरू ठेवा.
The पुलाच्या शीर्षस्थानी धरण्यासाठी श्वास घ्या.
~ श्वास सोडणे, स्थिती सुरू करण्यासाठी आपल्या पाठीचा कणा एका वेळी कशेरुका खाली मजल्यावर लावा.
5-7x पुन्हा करा

परत व्यायाम 3: फळी

फळी परत व्यायाम

आपले संपूर्ण शरीर मजबूत करण्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे. फक्त तुमचा श्रोणि संपूर्णपणे टेकून हा व्यायाम करा, याची खात्री करा, जेणेकरून तुमचा खालचा भाग कमी होऊ नये, जे तुम्हाला नको ते करेल - तुमच्या खालच्या पाठीवर दबाव आणा.

प्राथमिक स्नायू फोकस: कोर, पेक्टोरल्स, स्कॅप्युलर स्टेबलायझर्स, लॅटिसिमस डोर्सी

Ground जमीनीला तोंड देत, आपले हात आपल्या चेहऱ्यासमोर धरून, आपले पुढचे हात जमिनीवर V च्या स्वरूपात ठेवा.
Feet आपले पाय परत एका फळीच्या स्थितीत चाला, आपले खांदे थेट आपल्या हातावर ठेवून, आपल्या ओटीपोटाला चिकटलेले, कोर गुंतलेले आणि शरीर संरेखित.
10 कमीतकमी 10 दीर्घ श्वासोच्छवासासाठी धरून ठेवा आणि श्वास घ्या, आपल्या पोटात खेचून घ्या आणि प्रत्येक उच्छ्वासात आपल्या श्रोणीला अधिक ओढून घ्या.

मागील व्यायाम 4: खालचा कुत्रा

खाली कुत्रा परत व्यायाम

बर्याच वेळा, घट्ट हॅमस्ट्रिंगमुळे कमी पाठदुखी होऊ शकते. डाऊनवर्ड डॉगमध्ये, आपण केवळ आपली पाठ ताणण्यास आणि आपले हात बळकट करण्यास सक्षम नाही तर आपण आपले हॅमस्ट्रिंग्स देखील ताणण्यास सक्षम आहात.

प्राथमिक स्नायू फोकस: स्पाइन स्ट्रेच, शोल्डर स्टॅबिलायझर्स, हॅमस्ट्रिंग्ज

Right सरळ उभे राहून, आपले हात जमिनीवर ठेवा, आपले हात आपल्या पायांसमोर सुमारे दोन ते तीन फूट चालत जा.
Butt तुमची नितंब आकाशाकडे उचलून, तुमच्या टाच जमिनीवर दाबा. (जर ते स्पर्श करू शकत नाहीत, तर ते पूर्णपणे ठीक आहे, फक्त ताणण्याचा आनंद घ्या.)

परत व्यायाम 5: पूर्ण बॅक बॉडी आर्क स्ट्रेच

पूर्ण पाठीचा ताण

बॅक-बेंडिंगचे तुमच्या शरीरावर असंख्य परिणाम होतात, रक्ताभिसरण आणि लवचिकता वाढते, सुधारित पवित्रा, वर्धित ऊर्जा आणि ते तुमच्या पाठीला बळकट करते! दिवसभर या ताणात आराम करा. जर तुमच्याकडे बॉडी आर्चर नसेल, तर तुम्ही व्यायाम बॉल किंवा इतर गोलाकार पृष्ठभागावर परत वाकण्याचा प्रयत्न करू शकता.

प्राथमिक स्नायू फोकस: स्पाइन लवचिकता, कोर, छाती आणि Psoas

Body काठापासून सुमारे 4-5 इंच दूर द बॉडी आर्चरच्या डोलत्या काठावर बसा, तुमचे पाय जमिनीवर घट्ट लावले आणि तुमचे गुडघे वाकले.
P श्वासोच्छ्वास करा, आपल्या ओटीपोटाला हळू हळू बॉडी आर्चरवर पाठवा, गुडघे वाकलेले ठेवून मणक्याचे आरामात द बॉडी आर्चरच्या कमानाशी (किंवा तुम्ही वक्र पृष्ठभाग वापरत आहात) जुळत असल्याची खात्री करा.
Feet तुमचे पाय जमिनीवर दाबा, तुमचे पाय सरळ करा, ताण खोल करण्यासाठी बॉडी आर्चरला मागे हलवा.
Arms ताणून विश्रांती घेत आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर पोहोचा.
10 ताणून धरा आणि किमान 10 दीर्घ श्वास घ्या.

जड पासून अधिक वाचा

वर्कआउट: फॅट-बर्निंग 4-मिनिट तबता दिनचर्या