उच्च रक्तदाब सह सुरक्षितपणे व्यायाम कसा करावा

आरोग्य शिक्षण कसरत आरएक्स

आपल्या एकूण आरोग्यासाठी व्यायाम करणे महत्त्वपूर्ण आहे. गेल्या डिसेंबरपर्यंत तुम्ही २०२० ला चांगलाच त्रास सांगायला तयार असाल आणि तुम्ही २०२१ साठी काही आरोग्य व व्यायामाची लक्ष्ये निश्चित केली असतील. पण जर तुम्हाला उच्च रक्तदाब असेल तर काय? उच्च रक्तदाब आणि व्यायाम सुरक्षितपणे मिसळतात? काही व्यायाम इतरांपेक्षा चांगले आहेत आणि रक्तदाब औषधे व्यायामामध्ये व्यत्यय आणतात का?

उच्च रक्तदाब घेऊन व्यायाम करणे सुरक्षित आहे का?

उच्च रक्तदाब रोखण्यासाठी आणि व्यवस्थापित करण्यासाठी शारीरिक हालचाली महत्वाची भूमिका निभावतात. कडून संशोधन अमेरिकन हार्ट असोसिएशन असे आढळले की आठवड्यातून चार (किंवा अधिक!) तास काम केलेल्या लोकांना कमी सक्रिय असलेल्या लोकांपेक्षा उच्च रक्तदाब 19% कमी होतो. परंतु, आपल्याकडे आधीपासूनच उन्नत क्रमांक असल्यास काही खास बाबी आहेत.

व्यायामाद्वारे प्रेरित उच्च रक्तदाब

त्यानुसार व्यायामाच्या वेळी उच्च रक्तदाब जेव्हा रक्तदाब असामान्यपणे वाढतो तेव्हा त्यानुसार व्यायाम होतो अ‍ॅन डोरोबा, एमडी , इलिनॉयमधील ऑरलँड पार्कमधील फिजियाट्रिस्ट. प्रौढ व्यक्तीसाठी सामान्य रक्तदाब १२० सिस्टोलिक (अप्पर नंबर) पेक्षा कमी आणि di० डायस्टोलिक (कमी संख्या) पेक्षा कमी असतो.

व्यायामामुळे नैसर्गिकरित्या रक्तदाब वाढतो, परंतु डॉ. डोरोबा म्हणतात की जेव्हा रक्तदाब पुरुषांमध्ये २१० पेक्षा जास्त सिस्टोलिक, स्त्रियांमध्ये १ 190 ० सिस्टोलिक आणि दोन्ही लिंगांमध्ये ११० पेक्षा अधिक डायस्टोलिकपर्यंत पोहोचतो तेव्हा व्यायाम उच्च रक्तदाब होतो. हे यासाठी जोखीम घटक आहे कायम, गंभीर उच्च रक्तदाब विश्रांती घेतानाही.

रक्तदाब औषधे

उच्च रक्तदाब असणा Those्यांनादेखील याची खात्री असणे आवश्यक आहे रक्तदाब औषधे व्यायामामध्ये व्यत्यय आणू शकतो. बर्‍याच, बहुतेक नसल्यास, अँटीहाइपरटेन्सेव्हचा रक्तदाब प्रतिसाद आणि / किंवा हृदय गतीवर परिणाम होईल, असे डॉ डोरोबा म्हणतात. बीटा ब्लॉकर्स हृदय गती कमी होण्यास कारणीभूत ठरू शकते जेणेकरून आपण लक्ष्यित हृदयाच्या गतीपर्यंत पोहोचू शकणार नाही. लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ आणि एसीई अवरोधक कमी व्यायामामुळे रक्तदाब होऊ शकतो.

एरोबिक व्यायामासाठी, लहान व्यायामाचे सत्र आव्हानात्मक परंतु जबरदस्त नसलेल्या तीव्रतेने सुरू करणे आणि आठवड्यातून काही दिवस हळूहळू 30 मिनिटे सक्रिय राहणे चांगले आहे. जर आपण बीटा ब्लॉकर किंवा आपल्या हृदयाच्या गतीवर परिणाम करणारे इतर कोणतीही औषधे घेत असाल तर नेहमी हळूहळू थंड व्हावे कारण जर आपण अचानक व्यायाम करणे थांबवले तर काही औषधे रक्तदाब वेगाने कमी करू शकतात.

संबंधित: सामान्य हृदय गती काय आहे?

पूरक

औषधांसह, काही पूरक रक्तदाबांवर परिणाम दर्शवितात. आपल्या शरीराद्वारे बनविलेले खनिज पदार्थ किंवा पूरक आहार रक्तदाब फायदेशीर असल्याचे दर्शविले कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम समाविष्ट करा.

काही लोकप्रिय पूरक द्रव उच्च रक्तदाबात योगदान देऊ शकतात किंवा रक्तदाब औषधांवर असलेल्यांसाठी संभाव्य हानिकारक असू शकतात. त्यात समाविष्ट आहे:

• सेंट जॉन वॉर्ट कधीकधी नैराश्यावर उपचार करण्यासाठी वापरले जाणारे एक हर्बल औषध अभ्यास दाखवा की सेंट जॉन वॉर्टने काही औषधांच्या चयापचय गती वाढविली; ज्यामुळे आपल्या रक्तदाब औषधाची प्रभावीता कमी होऊ शकते.
• जिनसेंग कधीकधी उर्जा पातळी वाढविण्यासाठी वापरली जाते आणि रोग प्रतिकारशक्ती बूस्टर म्हणून ओळखली जाते, परंतु यामुळे रक्तदाब वाढू शकतो.
• इफेड्रा एकदा वजन कमी करण्याचा एक परिशिष्ट होता, पण या उत्पादनावर आता यू.एस. मध्ये बंदी आहे. हे उच्च रक्तदाब, धडधडणे आणि अगदी हृदयविकाराच्या झटक्यांसह हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्या दर्शवित असल्याचे दर्शविले गेले आहे.
• इचिनासिया सामान्यत: संक्रमण, विशेषत: सामान्य सर्दी आणि फ्लूशी लढण्यासाठी वापरली जाते. औषधे कशी चयापचय केली जातात यावर परिणाम देखील दर्शविला गेला आहे आणि रक्तदाब औषधे घेणा by्यांनी टाळले पाहिजे.

इतर जोखीम घटक

व्यायामाचा आहार सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी तपासणी करणे नेहमीच चांगली कल्पना आहे.बेसलाइन रक्तदाब जास्त नसल्यास आणि रक्तवाहिन्यास एन्यूरिझमसारख्या रूग्णची उच्च जोखीम स्थिती नसते तोपर्यंत उच्च रक्तदाबासह व्यायामाची अत्यधिक शिफारस केली जाते. सोनल चंद्र , एमडी, शिकागो मधील कार्डिओलॉजी रश युनिव्हर्सिटी मेडिकल सेंटरचे सहाय्यक प्राध्यापक विभाग.

उच्च रक्तदाब सर्वोत्तम व्यायाम काय आहेत?

जेव्हा उच्च रक्तदाब आणि व्यायामाचा विचार केला जातो तेव्हा रक्तदाब कमी करण्यासाठी एरोबिक क्रिया करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु ताणून काढणे आणि सामर्थ्य वाढवण्याच्या व्यायामा देखील महत्वाचे आहेत.

डॉ. दोरोबा म्हणतात, सुरुवातीच्या काळात त्या व्यक्तीच्या स्थितीवर बरेच काही अवलंबून असते, परंतु आळशी नसलेल्या एखाद्या व्यक्तीसाठी हळुवार थंड झोपेचा मध्यम हृदय व्यायाम सुरू करणे ही चांगली जागा आहे, असे डॉ. डोरोबा म्हणतात. तिने चालणे आणि जॉगिंग आणि पोहणे यासारख्या आणखी काही तीव्र एरोबिक क्रियांची शिफारस केली आहे.

ताकदीच्या प्रशिक्षणाबद्दल डॉ. डोरोबा असे म्हणतात की वजन वल्साल्वाच्या प्रतिक्रियेला कारणीभूत वजन कमी करणे टाळले जाईल (जेव्हा आपण आपला श्वास रोखता आणि ताणतणाव करता तेव्हा रक्तदाब वाढतो). एरोबिक व्यायाम, सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि स्ट्रेचिंग यासह एक संतुलित कार्यक्रम प्रत्येकाच्या कार्यक्रमाचा भाग असावा आणि उच्च रक्तदाब असणा those्यांना त्यांचे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकेल, असे ती सांगते. आपल्याला आरामदायक वाटेल तिथेच थांबा, कदाचित थोड्या आव्हानात्मक आणि प्रगती करा.

उच्च रक्तदाब असणा्यांना व्यायामापासून दूर राहण्याची आवश्यकता नाही, परंतु जेव्हा ते स्वतःहून जास्त व्यायाम करतात तेव्हा त्याबद्दल त्यांना जाणीव असली पाहिजे.डॉ. चंद्र म्हणतात की नियमित व्यायामामुळे रक्तदाब कमी होतो. तथापि, पीक व्यायामावर रक्तदाब १ avoid ० मिमी एचजीपेक्षा जास्त वाढण्याची अपेक्षा असल्यास मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामापासून दूर राहण्याची आम्ही शिफारस करतो.

तर, आपण व्यायामादरम्यान स्वत: ला ओव्हररेक्स्ट करत आहात हे कसे सांगू शकता? लक्ष ठेवण्यासाठी काही चिन्हे यात समाविष्ट आहेतः

• चक्कर येणे किंवा फिकट केस जाणवणे
• मळमळ किंवा उलट्या
• वेदना
• थकवा

उच्च रक्तदाब असणा for्यांसाठी ज्या व्यायामा सर्वोत्तम असू शकत नाहीत त्यामध्ये वेटलिफ्टिंग किंवा स्प्रिंटिंग सारख्या अल्पावधी काळासाठी अतिशय गहन असू शकते.

रक्तदाब कमी करण्यासाठी आपल्याला किती व्यायामाची आवश्यकता आहे?

जीवनशैली बदलण्यास मदत होऊ शकतेकमी रक्तदाब आपल्या डॉक्टरांनी लिहून देऊ केलेल्या कोणत्याही औषधांसह. एक अभ्यास सापडला की गतिहीन पातळीपेक्षा शारीरिक हालचालींमध्ये अगदी माफक प्रमाणात वाढ झाल्याने रक्तदाबात वैद्यकीयदृष्ट्या लक्षणीय घट होऊ शकते.

आरोग्य व मानव सेवा विभागाच्या म्हणण्यानुसार , प्रौढांनी मध्यम-तीव्रतेच्या आठवड्यात कमीतकमी १ minutes० मिनिटे (२ तास आणि minutes० मिनिटे) किंवा minutes 75 मिनिटे (१ तास १ 15 मिनिटे) जोरदार-तीव्रतेच्या एरोबिक शारिरीक क्रियाकलाप किंवा मध्यम समकक्ष मिश्रण मिळवण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. - आणि जोरदार-तीव्रतेची एरोबिक क्रियाकलापरक्तदाब कमी करण्यासह इष्टतम आरोग्य फायदे. अनेक वैद्यकीय संस्था रक्तदाब, वजन कमी होणे, मधुमेह नियंत्रण आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी कमीतकमी 30 मिनिटांच्या मध्यम व्यायामाची फायदेशीर ठरतात.

व्यायामाबरोबरच आहाराचादेखील रक्तदाबांवर परिणाम होऊ शकतो. जे लोक त्यांचे रक्तदाब कमी करू पाहतात त्यांच्यासाठी डॉ. चंद्रा शिफारस करतात डॅश खाण्याची योजना ,जे भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य, पातळ मांस, कमी चरबीयुक्त डेअरी, बियाणे आणि नट यासह ताजे पदार्थांवर अवलंबून राहून कमी सोडियम-आधारित खाण्यावर जोर देते.

जागरूक राहण्यासाठी काही पदार्थ देखील उच्च रक्तदाबात योगदान देऊ शकतात. अन्नातील मीठ आणि कृत्रिम संरक्षक अंतःस्रावी व्यत्यय आणि अशक्त सोडियम सोडण्याद्वारे उच्च रक्तदाब वाढवू शकतात आणि अल्कोहोलमुळे काही व्यक्तींमध्ये उच्च रक्तदाब देखील वाढू शकतो, असे डॉ. चंद्र म्हणतात, “योग्य आहार कमीतकमी जोखीम कमी करू शकतो. रक्तदाब विकसित करणे आणि रक्तदाब औषधाची आवश्यकता कमी करणे आणि कमीतकमी रक्तदाब थेरपीमध्ये वाढ होण्याचा धोका कमी करा.

निरोगी रक्तदाब राखण्यासाठी एक उत्तम मार्ग म्हणजे व्यायाम. उच्चरक्तदाब असलेल्यांनी त्यांच्या डॉक्टरांशी संपर्क साधावा जो त्यांना त्यांच्या व्यायामासाठी मार्गदर्शन करू शकेल जे त्यांच्या गरजा भागवू शकतील.