आपण सर्व्हायवल मोडमध्ये असता तेव्हा झोपायला कसे जायचे

निरोगीपणा

निद्रानाश म्हणजे काय? | अनिद्राची कारणे | कोरोनाव्हायरस चिंता | झोपेच्या समस्येचा आपल्या आरोग्यावर कसा परिणाम होतो | झोपेचे उपाय

अहो, तुमच्या डोक्यात उशी मारल्यानंतर लवकरच झोपायला जात आहे अशी भावना. हे खरोखर स्वप्नांनी बनविलेले सामान आहे. परंतु, जेव्हा निद्रिस्त होणे अशक्य होते - आणि मेंढीची संख्या आपल्याला शांत झोपेत आणणार नाही - ही स्वप्नांच्या गोष्टी आहेत. झोपेच्या त्रासात सर्व प्रकारचे तणाव उद्भवू शकतात आणि तणाव कोणत्याही शूटेय मिळविणे कठीण बनवते. निद्रानाश, विशेषतः जेव्हा चिंतेमुळे उद्भवते तेव्हा हे एक दुष्परिणाम असू शकते. सध्या संपूर्ण जगाकडे एक सामान्य चिंतेचे स्रोत आहे: जागतिक महामारी. कोरोनाव्हायरस चिंताग्रस्त होण्याची शक्यता आपण अनुभवली आहे, परंतु साथीच्या आजाराचा ताण आपल्या रात्री जागे होण्याची शक्यता वाढवू शकतो?

निद्रानाश म्हणजे काय?

निद्रानाश एक झोपेचा डिसऑर्डर आहे ज्याची झोप झोप लागणे किंवा झोपेत अडचण येते. यात खूप लवकर जागे होणे, आणि परत झोपायला न येण्याची किंवा पुनर्संचयित झोपांची कमतरता समाविष्ट असू शकते. दुसर्‍या शब्दांत सांगायचे तर, हा टॉसिंग आणि फिरण्याचा प्रकार आहे ज्यामुळे आपल्याला सकाळी उदास वाटेल. आपण झोपेत असताना निद्रानाशचा त्रास घेत असल्यास, आपल्या दिवसाचे कामकाज देखील बिघडलेले असण्याची शक्यता आहे.

रात्री झोपताना मला त्रास का होत आहे?

निद्रानाशाची अनेक कारणे आहेत. हे वेळापत्रकात किंवा प्रवासाशी संबंधित जेटॅलगमध्ये बदल होऊ शकते जे आपल्या सर्कडियन लयमध्ये व्यत्यय आणते. किंवा, रात्री उशिरा खूप मोठे जेवण खाण्यासारखे काहीतरी सोपे आहे. दिवसात खूप कमी किंवा जास्त व्यायामासाठी झोपण्याची अडचण अनेकांना वाटते. निजायची वेळ जवळ पडदे वापरणे आणि झोपेचे वातावरण असलेले तेज किंवा जास्त उबदारपणा देखील अस्वस्थतेशी जोडले गेले आहे.

आपल्या डोक्यातून विचारांसह आपणास रात्री जागृत असे वाटत असल्यास, आपला निद्रानाश तणाव किंवा चिंताग्रस्त आहे हे चांगले लक्षण आहे. नोकरी, शाळा, पैसा किंवा नातेसंबंधांबद्दल चिंता, झोप न घालवणा .्या रात्रींना उत्तेजन देऊ शकते, जसे हलवून, घटस्फोट, एखाद्या प्रिय व्यक्तीचा मृत्यू, किंवा अगदी कादंबरी असलेल्या कोरोनाव्हायरसचा ताण जगभर पसरतो.

कोरोनाव्हायरस चिंता निद्रानाश होऊ शकते?

चिंता केल्याने झोपेची समस्या उद्भवू शकते आणि निद्रानाश होऊ शकते, स्पष्ट करते नीना रिगिन्स , सॅन फ्रान्सिस्कोच्या कॅलिफोर्निया विद्यापीठातील न्यूरोलॉजीचे सहयोगी प्राध्यापक, एमडी, पीएचडी. जर आपल्याला काळजी वाटत असेल की आपली चिंता झोपेच्या समस्येस कारणीभूत ठरू शकते तर आपण आपली काळजी आरोग्यसेवा पुरवणा with्याकडे सोडवली पाहिजे.

यामुळे तुटलेली झोप देखील उद्भवू शकते - म्हणजे रात्रीच्या वेळी आपण बर्‍याच वेळा जागे व्हा. कोरोनाव्हायरस (साथीचा रोग) सर्व देशभर (किंवा खंडभर) असलेला दरम्यान, बर्‍याच लोकांनी त्रासदायक किंवा ज्वलंत स्वप्ने नोंदवली आहेत. चिंता दु: स्वप्नांना कारणीभूत ठरू शकते, परंतु आरईएम (स्वप्नातील) झोपेच्या वेळी वारंवार जागे झाल्यामुळे हे संभवते उद्भवते, ज्यामुळे आपल्याला आपल्या स्वप्नांची आठवण होण्याची अधिक शक्यता असते. मदतनीस .

कोविड -१ p (साथीचा रोग) सर्व देशभर (साथीचा रोग) सर्व देशभर (साथीचा रोग) सर्व देशभर मानसिक ताणतणाव असल्याने, मानसिक, शारीरिक, सामाजिक आणि आर्थिक व्यत्यय उद्भवू शकतात, यामुळे स्वत: हून झोपेचा त्रास होऊ शकतो किंवा मूड डिसऑर्डरचा एक भाग म्हणून असे स्वेतलाना ब्लेशटिन म्हणतात. संचालक, संचालक डायसोटोनोमिया क्लिनिक , आणि बफॅलो जेकब्स स्कूल ऑफ मेडिसिनमधील युनिव्हर्सिटीमध्ये न्यूरोलॉजीचे क्लिनिकल सहाय्यक प्राध्यापक. डॉ. ब्लिटशटिन हे देखील लक्षात ठेवतात की निद्रानाश देखील उदासीनता आणि चिंताग्रस्त होऊ शकते - ही एक दोन मार्ग आहे.

त्यानुसार एक अभ्यास चीनमधील कोविड -१ of च्या प्रभावांचे परीक्षण करणारे, कोरोनाव्हायरसच्या चिंतेमुळे झोपेच्या समस्येचे आकाश गगनाला भिडले तर चिंता, तीव्र तणाव आणि नैराश्यातही लक्षणीय वाढ झाली. जे लोक हुबेई प्रांतात राहतात त्यांच्यासाठी (साथीच्या रोगाचा) केंद्रबिंदू आणि कोविड -१ during दरम्यान फ्रंट-लाइन कामगार असणा-यांना निद्रानाशची घटना अधिक तीव्र होती. अभ्यासानुसार, (साथीचा रोग) सर्व देशभर (किंवा खंडभर) असलेला उत्तर देणा्या लोकांच्या क्लिनिकल अनिद्रामध्ये% 37% वाढ नोंदवली गेली आहे.

अनिद्राचा तुमच्या आरोग्यावर परिणाम होतो का?

जेव्हा आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल तर तो केवळ आपल्या मूडवर परिणाम करत नाही. निद्रानाश आपणास जे काही विषाणूभोवती फिरत आहे त्या विषाणूची लागण होण्यास त्रासदायक ठरू शकते - मग तो सर्दी किंवा कोविड -१ — असो आणि आपण आजारी पडल्यास बरे होण्यास अधिक कठिण बनवू शकता. आपण झोपेत असताना आपली रोगप्रतिकारक शक्ती सायटोकिन्स प्रकाशीत करते. हे प्रथिने झोपेस उत्तेजन देण्यास मदत करतात, परंतु ते संसर्ग आणि जळजळांशी लढण्यासाठी देखील मदत करतात. जेव्हा आपण कमी झोपता तेव्हा आपले शरीर कमी तयार करते, जे आपल्या प्रतिरक्षा प्रतिसादावर परिणाम करते, त्यानुसार मेयो क्लिनिक .

जर आपला निद्रानाश तीव्र झाला तर तो आपणास कार क्रॅश सारख्या धोकादायक घटनांमध्ये जास्त धोका बनवू शकतो. किंवा, आपल्या वाढवा तीव्र परिस्थितीचा धोका उच्च रक्तदाब, मधुमेह, लठ्ठपणा, औदासिन्य, हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक दुसर्‍या शब्दांत, झोपेच्या अभावामुळे आरोग्यास समस्या निर्माण होण्यापूर्वी आपल्या शरीराची झेड मिळवण्यासाठी आवश्यक ती पावले उचलणे महत्वाचे आहे.

मी माझ्या झोपेची समस्या कशी दूर करू?

झोपेची स्वच्छता ही पहिली पायरी आहे जी आपण आपल्या रूग्णांना सराव करण्याचा सल्ला देतो, असे डॉ. ब्लिटश्टिन म्हणतात. नैसर्गिक झोपेचे उपाय यात समाविष्ट असू शकते:

1. आपले स्क्रीन बंद करीत आहे झोपायच्या आधी. तेथे एक आहे स्क्रीन-टाइममध्ये वाढ (साथीचा रोग) सर्व देशभर (किंवा खंडभर) असलेला दरम्यान, म्हणून आता हे पूर्वीपेक्षा जास्त महत्वाचे आहे.
2. अ‍ॅक्शन-पॅक केलेले चित्रपट, भयपट चित्रपट किंवा झोपायच्या आधीच्या बातम्यांना टाळणे विशेषत: कोविडशी संबंधित बातम्या! दुसर्‍या शब्दांत सांगायचे तर, रात्री चिंता निर्माण करणारी तणावपूर्ण सामग्रीपासून दूर रहा.
3. प्रयत्न करीत आहे विश्रांती तंत्र आणि चिंताग्रस्त भावना शांत करण्यासाठी बेडवर श्वास घेण्याचा व्यायाम.
4. सुनिश्चित करणे आपण झोपायला जात आहात आणि त्याच वेळी जागे होत आहात जरी आपण घरी राहत असाल तर. (साथीचा रोग) सर्व देशभर (किंवा खंडभर) असलेला दरम्यान, जागृत होण्याची वेळ नंतर आणि नंतर कदाचित आवश्यक सकाळच्या प्रवासाशिवाय गेली असेल. आपण झोपायला जागे होणे आणि जागे होण्याचा वेळ बदलणे आपल्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाला व्यत्यय आणू शकते आणि झोपेस प्रारंभ करणे कठिण बनवते.
5. झोपायच्या आधी मोठ्या जेवणांवर परत कटिंग. कोविड -१ G मिळवणे ही एक सामान्य विनोद बनली आहे कारण बरेच लोक आहेत ताण-आहार किंवा स्नॅकिंग (साथीचा रोग) सर्व देशभर (किंवा खंडभर) असलेला दरम्यान अधिक. आपण आरामदायक आहारामध्ये व्यस्त असल्यास, हे दिवसाच्या आधीचे असल्याची खात्री करा.
6. संध्याकाळी दारू न देणे. ताण दारूच्या गैरवापराची शक्यता वाढवते , आणि सिंगलकेअर सर्वेक्षणात असे आढळले 10% प्रतिसादक कोविड -१ the यू.एस. मध्ये पसरणे सुरू झाल्यापासून ते अधिक मद्यपान करीत होते यामुळे कदाचित आपणास थकवा व आराम वाटू शकेल, परंतु यामुळे झोपेची गुणवत्ता कमी होते.

जर या जीवनशैलीतील बदलांमुळे झोपेच्या समस्येस मदत होत नसेल तर डॉ. रिगिन्स कोरोनव्हायरस अस्वस्थतेसाठी संज्ञानात्मक वर्तन थेरपी (सीबीटी) किंवा झोपेच्या सहाय्याने मेलाटोनिन परिशिष्टाची शिफारस करतात.

• सीबीटी मानसिक उपचारांचा हा एक प्रकार आहे अभ्यास दाखवा निद्रानाशांवर एक प्रभावी उपचार आहे. हे आपले विचार, दृष्टीकोन आणि श्रद्धा बदलून आपली जीवनशैली सुधारण्यावर केंद्रित आहे. निरनिराळ्या अभ्यासातून असे दिसून येते की संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी अनिद्रासाठी एक प्रभावी उपचार आहे.
• मेलाटोनिन आपल्या शरीरात नैसर्गिकरित्या उद्भवते, परंतु एक मेलाटोनिन परिशिष्ट जेव्हा आपण निद्रानाश किंवा झोपी जाणार्‍या समस्येचा सामना करीत असता पलंगावर झोपण्यापूर्वी काही तास लागतात. मेलाटोनिन झोप आणि डोकेदुखी दोघांनाही उपयोगी ठरू शकते, असे डॉ. रिगिन्स यांनी स्पष्ट केले. मेलाटोनिनची एकाधिक कार्ये आहेत, त्यातील एक महत्त्वाचा कार्य म्हणजे झोपेच्या वेळेचे नियमन करणे.

संबंधित: योग्य मेलाटोनिन डोस कसा शोधायचा

आपण या सर्व धोरणे वापरुन पाहिल्यास, आणि आहेत अजूनही झोपी जाण्यात, झोपेत झोपेत असताना किंवा न ताजेतवाने जागृत होण्यात त्रास होत आहे, आता आपल्या हेल्थकेअर प्रदात्याशी बोलण्याची वेळ आली आहे. आपण ऑफिसमध्ये प्रवेश करू शकत नसलो तरीही, दूरध्वनी [वैद्यकीय व्यावसायी] ला झोपेचा उत्कृष्ट इतिहास मिळविण्यास आणि योगदान देणा and्या आणि अवघड घटकांचे निराकरण करण्याची परवानगी देते, असे झोपेची डायरी ठेवण्याची शिफारस करणारे डॉ.

ते वैयक्तिकरित्या किंवा ऑनलाइन असोत, आपल्या आरोग्यावर परिणाम होण्यापूर्वी आपल्याला विश्रांती घेण्यास आवश्यक असलेली मदत मिळवा.