आज रात्री चांगले झोपायचे 23 मार्ग
निरोगीपणाआपला उशी पकड — मार्च 13 आहे जागतिक झोप दिवस रात्रीच्या विश्रांतीच्या महत्त्वपूर्ण महितीबद्दल जागरूकता निर्माण करण्यासाठी वार्षिक आंतरराष्ट्रीय आरोग्य कार्यक्रम तयार केला.
त्यानुसार, सर्व प्रौढांपैकी एक तृतीयांश रात्रीची शिफारस केलेल्या सात तासांपेक्षा कमी झोप घेत आहे अमेरिकन स्लीप असोसिएशन (एएसए) . झोपेच्या ड्रायव्हिंगमुळे होणा those्या दुर्घटनांमध्ये झोपेची कमतरता सर्व प्रकारच्या अपघातांना कारणीभूत ठरते. प्रत्येकाला जागृत ठेवणे काय आहे?
म्हणतात की व्यावसायिक आणि सामाजिक जबाबदा .्यांसह जीवनशैलीच्या मागण्यांवर आधारित झोप नेहमीच बळी पडत असते ब्रॅंडन आर पीटर्स, एमडी , FAASM, व्हर्जिनिया मेसन मेडिकल सेंटर मधील स्लीप फिजीशियन, आणि लेखक निद्रानाश झोपा . अमर्याद करमणुकीच्या घटनेमुळे झोपेचीही कमतरता भासू शकते. तसेच, झोपेचे विकार सामान्य आहेत आणि सामान्यतः त्याकडे दुर्लक्ष केले जाते. खरं तर, यूएस मधील 50 ते 70 दशलक्ष प्रौढांमध्ये झोपेचा त्रास आहे, एएसएनुसार.
आपण कसे चांगले झोपायचे याचा विचार करत असल्यास, पहिली पायरी म्हणजे आपल्या अस्वस्थ रात्रीचे कारण ओळखले जाते.
मी रात्री झोप का घेऊ शकत नाही?
त्यानुसार 80 पेक्षा जास्त झोपेचे विकार आहेत मेडलाइनप्लस , नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिन द्वारा चालविलेले एक ऑनलाइन आरोग्य संसाधन. झोपेच्या काही प्रमुख परिस्थितींमध्ये:
- निद्रानाश: अडचण पडणे किंवा झोपेत झोपणे हे निद्रानाश सर्वात सामान्य विशिष्ट डिसऑर्डर आहे. एएसएच्या म्हणण्यानुसार तीस टक्के अमेरिकन अल्पकालीन अनिद्रा असल्याचे नोंदवित आहेत. ते थकवा, एकाग्रता अभाव, मूड गडबड आणि कमी उत्पादकता ठरतो, म्हणतात नॅशनल स्लीप फाउंडेशन .
- झोप श्वसनक्रिया बंद होणे: त्यानुसार 22 दशलक्षाहून अधिक अमेरिकन लोकांमध्ये स्लीप एपनिया आहे अमेरिकन स्लीप एपनिया असोसिएशन . ही संभाव्यत: गंभीर स्थिती आहे जिथे आपण झोपेच्या वेळी थोडक्यात श्वास घेणे थांबवतो, कधीकधी वरच्या वायुमार्गाच्या अडथळ्यामुळे. सामान्य चिन्हे मध्ये झोपेच्या वेळी जोरात घोरणे आणि हवेसाठी हांफणे यांचा समावेश असतो, ज्यामुळे सामान्यत: दिवसा थकवा येतो.
- अस्वस्थ लेग सिंड्रोम: हे मज्जासंस्था डिसऑर्डर झोपेच्या दरम्यान आपले पाय हलविण्यासाठी एक अनियंत्रित उद्युक्त करते. सामान्यत: संध्याकाळी काही वेळा निजायची वेळ होण्याआधी आणि शक्यतो दीर्घकाळ बसून राहणा behavior्या वागणुकीच्या (लांब गाडीच्या प्रवासाप्रमाणे) लक्षणे आढळतात.
- जेट अंतर: जेव्हा नवीन टाइम झोनमध्ये आल्यानंतर आपले अंतर्गत घड्याळ (किंवा सर्काडियन लय) विस्कळीत होते तेव्हा प्रवासी या तात्पुरत्या झोपेच्या विकारासाठी अनोळखी नसतात.
- हायपरसोम्निया: नार्कोलेप्सी हा हायपरसोम्नियाचा सर्वात लोकप्रिय प्रकार आहे, झोपेच्या विकारांचा एक वर्ग ज्यामध्ये दिवसा जादा झोप येते. हा डिसऑर्डर आपल्याला नोकरीवर किंवा ड्रायव्हिंगच्या वेळी अपुop्या वेळेस झोपायला लावतो.
इतर सामान्य समस्यांमध्ये स्लीपवॉक, झोपेचे खाणे, रात्रीचे भय आणि बरेच काही समाविष्ट आहे.
23 चरणांमध्ये चांगली झोप कशी मिळवायची
चांगली बातमी आपण आहात करू शकता या सोप्या टिप्स सह निरोगी झोपेच्या सवयी जोडून गुणवत्तापूर्ण झोप मिळवा.
1 झोपेच्या वेळापत्रकात रहा.
आपण कधीही वाचू किंवा ऐकू शकत असलेल्या झोपेच्या सूचनांपैकी, सर्वात महत्वाचे म्हणजे एका झोपेच्या वेळापत्रकातच रहाणे - दररोज म्हणतात. मायकेल जे. ब्रूस, पीएच.डी. , द स्लीप डॉक्टर, क्लिनिकल मानसशास्त्रज्ञ आणि अमेरिकन बोर्ड ऑफ स्लीप मेडिसिनचे डिप्लोमेट आणि अमेरिकन अ‍ॅकॅडमी ऑफ स्लीप मेडिसिनचे सहकारी.
दुस words्या शब्दांत, दररोज झोपायला जा आणि आठवड्याच्या शेवटी एक दिवस त्याच वेळी जागे व्हा. जेव्हा झोपेची नियमित ताल असते, तेव्हा आपले जैविक घड्याळ समक्रमित होते आणि आपल्या झोपेसह आपली इतर सर्व शारीरिक कार्ये नितळ होतील.
दोन निजायची विधी तयार करा.
निजायची वेळपूर्व नित्यक्रम केल्याने आपल्या शरीरास असे सूचित होते की जवळजवळ स्नूझ होण्याची वेळ आली आहे. ब्रेसने निरोगी झोपेच्या सवयी किंवा झोपेच्या स्वच्छतेचे पालन करण्याची शिफारस केली आहे. दिवे कमी करणे, कॅमोमाइल चहाचा कप असणे किंवा रात्रीच्या वेळी क्रिम लावणे यासारख्या लो की, विंड-डाऊन उपक्रमांच्या एका तासाची योजना करा.
3 कंटाळवाणा काहीतरी करा.
डॉ. पीटर्स शिफारस करतात की आपण आपल्या संध्याकाळी विधीमध्ये कमीतकमी एक विश्रांती देणारी क्रिया समाविष्ट करा. ‘कंटाळवाणा’ काहीतरी निवडा, जसे की एखादे पुस्तक वाचणे. ब्रूस म्हणतो की झोपायच्या आधी जर्नल करणे किंवा गरम आंघोळ करणे ताणतणावातून मुक्त होऊ शकते, जे रात्रीच्या झोपेची अवस्था ठरवू शकते.
चार सर्व डिव्हाइस बंद करा.
आपला टीव्ही, संगणक आणि स्मार्टफोन बंद करा (आणि हो, यात सोशल मीडियावरून अनप्लगिंग समाविष्ट आहे). ब्रूस स्पष्ट करते की पडदे उत्सर्जित करणारा निळा प्रकाश तुमच्या शरीरातील सर्कडियन लयला मदत करणारा हार्मोन मेलाटोनिनचे उत्पादन रोखू शकतो.
5 योग्य उशी निवडा.
सर्वोत्तम उशी आपल्या पसंतीच्या झोपेच्या स्थितीवर अवलंबून असते, असं ते म्हणतात नॅशनल स्लीप फाउंडेशन . उदाहरणार्थ, साइड स्लीपरने डोके, मान आणि खांद्यांना आधार देणारी उशी वापरली पाहिजे. पोटातील स्लीपरने रीढ़ सरळ ठेवण्यासाठी पातळ उशी निवडली पाहिजे.
6 तापमान कमी करा.
60 आणि 67 अंश दरम्यान थर्मोस्टॅट सेट करा. झोपेच्या तज्ञांचे म्हणणे आहे की झेड पकडण्यासाठी हे बेडरुमचे आदर्श तापमान आहे. ते थोडा थंडगार वाटू शकते, परंतु झोपायला जाण्याच्या तयारीत असताना आपले शरीर नैसर्गिकरित्या थंड होते, असे ब्रूस स्पष्ट करते. तर आपल्या शरीराचे तापमान कमी केल्याने आपल्याला झोपायला झटकन सुलभ होते.
7 जास्त झोपण्यापासून टाळा.
बिछान्यात बराच वेळ घालवू नका, असा इशारा डॉ. पीटर्स यांनी दिला. विश्रांती घेण्यासाठी सरासरी प्रौढ व्यक्तीस 7 ते 9 तासांची झोपेची आवश्यकता असते, परंतु जर आपण आपल्या झोपेची गरज ओलांडली तर आपण जागृत फरक घालवाल. जास्त प्रमाणात झोपणे ही एखाद्या समस्येचे लक्षण असू शकते, म्हणून जर आपल्याला उठण्यास त्रास होत असेल तर आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला.
8 सूर्यप्रकाश आत येऊ द्या.
सकाळी आपले अलार्म घड्याळ संपल्यानंतर, कमीतकमी 15 मिनिटांसाठी थेट सूर्यप्रकाशासाठी स्वत: ला उघड करण्याचा प्रयत्न करा. सर्किडियन ताल मजबूत केल्याने, हे जागे करणे सोपे होईल, तसेच दररोज एकाच वेळी झोपायला सोपे होईल, असे डॉ पीटर्स स्पष्ट करतात.
9. बाहेर घाम.
नियमित व्यायाम आपल्या सर्वांगीण आरोग्यासाठी आणि आपल्याला रात्री झोपायला मदत करण्यासाठी उत्कृष्ट आहे, असे ब्रूस म्हणतात. जरी संशोधकांना हे का नाही हे पूर्णपणे समजत नाही, जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसीन मध्यम एरोबिक व्यायामामुळे मंद झोपेच्या झोपेचे प्रमाण वाढते (इतरथा खोल झोपे म्हणून ओळखले जाते) तसेच मूड स्थिरता आणि विश्रांतीसाठी मदत केली जाते, जे शरीराला नैसर्गिकरित्या झोपेच्या संक्रमणास प्रोत्साहित करते. झोपेच्या वेळेस अगदी जवळ जाऊ नका, ते आपणास उर्जा देईल आणि झोपेत जाणे कठीण करेल.
10 आपल्या कॅफिनचे सेवन मर्यादित करा.
सर्व कॅफिनेटेड पेये (कॉफी, चहा आणि सोडासह) 2 वाजता कापून टाका. प्रत्येक दिवस, ब्रेस सूचित. तो स्पष्ट करतो की, कॅफिनला सुमारे आठ तासांच्या 'अर्ध-जीवना' म्हणून संबोधले जाते, ज्याचा अर्थ असा आहे की या वेळेनंतर आपल्या सिस्टममध्ये त्याची पातळी कमी केली आहे - परंतु अद्याप काही अंशी प्रभावी आहे), तो स्पष्ट करतो.
अकरा. मद्यपान देखील मर्यादित करा.
पत्रके मारण्यापूर्वी कमीतकमी तीन तास आधी वाइन, बिअर किंवा कॉकटेल घाला. अल्कोहोलमुळे तुमची आरईएम (जलद डोळ्यांची हालचाल) झोपे कमी होते, झोपेच्या झोपेच्या झोपेच्या घटनेनंतर आपण झोप घेतल्यानंतर पहिल्या 90 मिनिटांत हा झोपा येतो. आम्ही आरईएम झोपेचे मूळ कारण पूर्णपणे समजत नाही, परंतु दशकांच्या अभ्यासाने असे सिद्ध केले आहे की यामुळे मेंदूसाठी महत्त्वपूर्ण विकासात्मक आणि पुनर्संचयित कार्ये वितरित केली जातात. असा विश्वास आहे की हा झोपेचा टप्पा स्मृती एकत्रीकरण आणि भावनिक प्रक्रियेस मदत करतो.
12. आपले डुलकी सोडून द्या.
ज्या लोकांना झोपेची समस्या आहे त्यांनी दिवसा वेळेच्या वेळी झोपेच्या तीव्र इच्छेला विरोध केला पाहिजे. दिवसा झोपी गेल्यानंतर रात्री झोपण्याच्या क्षमतेवर परिणाम होऊ शकतो. डॉ. पीटर्स स्पष्ट करतात की, हरवलेल्या झोपेबद्दल माहिती घेतल्याने दुस night्या रात्रीच्या झोपेमुळे झोप येण्यास अडचण येते.
13. विशिष्ट पदार्थांवर स्नॅक.
रात्री झोपायच्या आधी स्नॅकिंग करण्याची शिफारस केलेली नाही. तथापि एखाद्याला स्नॅक करावा लागला तर नॅशनल स्लीप फाउंडेशन कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट आणि संपूर्ण धान्य, जसे की पॉपकॉर्न किंवा ओटचे जाडेभरडे धान्य, परिष्कृत शुगरपेक्षा स्नॅकिंगची शिफारस करतो. बदाम किंवा अक्रोड सारख्या निरोगी चरबीमध्ये मेलाटोनिन असते ज्यामुळे आपल्याला झोपेची भावना येते. कॉटेज चीज सारख्या पातळ प्रथिने मेंदूच्या ट्रान्समीटर सेरोटोनिनवर परिणाम करतात, जे शरीराच्या झोपेच्या चक्र आणि शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाचे नियमन करण्यास मदत करतात.
14. झोपायच्या आधी फक्त जास्त खाऊ नका.
जर आपण उशीरा रात्रीचे जेवण करीत असाल तर आपल्या भागाचे आकार कमी करण्याचा विचार करा. जेव्हा आपले शरीर मोठे जेवण पचण्यात व्यस्त असते, तेव्हा झोपेयला अधिक वेळ लागतो — आणि आपल्याला अस्वस्थ झोपण्याची शक्यता असते, असे ब्रूस सांगते.
पंधरा. अरोमाथेरपी वापरुन पहा.
त्यानुसार, अत्यंत केंद्रित असलेल्या तीन आवश्यक तेले - लैव्हेंडर, व्हॅलेरियन आणि बर्गमॉट या गुणधर्मांमुळे झोपेची भावना वाढू शकते. नॅशनल स्लीप फाउंडेशन . संघटना सूचित करते की यापैकी कोणत्याही तेलाचे काही थेंब विसरणा into्यामध्ये किंवा थेट आपल्या उशावर घालावे.
16. अंथरुणावर रहा.
जर आपण रात्री उठलो तर झोपून रहा. ब्रूस स्पष्टीकरण देते की जेव्हा आपण झोपलेले असता आणि जेव्हा आपण प्रथम डोळे उघडता तेव्हा - हृदय गती मंद आणि विश्रांती घेते, परंतु पलंगावर बसून आणि पलंगावरुन जाणे आपले वाढवते हृदयाची गती , आणि आपली मज्जासंस्था सुधारित करा. यामुळे पुन्हा झोपायला कठीण होऊ शकते.
17. रात्रीच्या दिवे प्लग.
तथापि, जर अंथरुणावरुन बाहेर पडणे (टॉयलेटमध्ये किंवा इतर कोणत्याही कारणास्तव भेट देणे) आवश्यक असेल तर आपल्या बेडरूमपासून बाथरूमच्या मार्गावर रात्रीचा दिवा लावा. ब्रूस स्पष्ट करते की एक तेजस्वी प्रकाश चालू केल्यास मेलाटोनिनचे उत्पादन थांबेल. ज्या लोकांना ऑस्टियोपोरोसिस आहे किंवा फ्रॅक्चर होण्याची प्रवृत्त आहे त्यांना रात्रीच्या वेळी टॉयलेटचा वापर करावा लागला तर पडणे टाळण्यासाठी रात्रीचे दिवे असले पाहिजेत.
18. सराव हे श्वास व्यायाम.
मध्यरात्री आपण स्वत: ला तणावग्रस्त आणि जागृत वाटत असल्यास, आपल्याला आपल्या रेसिंगचे विचार शांत करणे आवश्यक आहे आणि झोप लागण्यापूर्वी तुमचे रेसिंग हृदय. ब्रूसने 4-7-8 श्वास घेण्याच्या पद्धतीचा सराव करण्याची शिफारस केली आहे: चार सेकंद श्वास घ्या, आपला श्वास सात सेकंद धरून ठेवा आणि हळूहळू आठ सेकंदांपर्यंत श्वास घ्या. जोपर्यंत आपण आपल्या हृदयाचे ठोके कमीतकमी 60 बीट्स किंवा मिनिटापेक्षा कमी झोपेपर्यंत कमी करत नाही तोपर्यंत या विश्रांतीच्या तंत्राची आवश्यक तितक्या वेळा पुनरावृत्ती करा.
१.. अलार्म घड्याळापासून दूर जा.
काही मिनिटे दूरचे पहाणे टाळा, जरी आपल्याला झोपी जात असेल किंवा मध्यरात्री झोपायला त्रास होत असेल तरी. जर आपण वेळ आधीपासूनच पाहिली असेल आणि आपण कमाल मर्यादेकडे पहात असाल तर - परिस्थितीवर सकारात्मक फिरकण्याचा प्रयत्न करा. आपण गमावत असलेल्या झोपेबद्दल घाबरून जाणे आपल्याला झोपायला मदत करणार नाही, म्हणून स्वतःला म्हणा, ‘आश्चर्यकारक, थोडी छान झोप घेण्यासाठी मला आणखी काही तास मिळतात, ब्रेसला सल्ला दिला. विश्रांतीवर लक्ष द्या आणि सकारात्मक रहा.
वीस आनंदाची सवय लावा.
मध्ये फेब्रुवारी 2018 चा अभ्यास प्रकाशित केला वर्तणूक औषध जर्नल 32२ ते of१ वयोगटातील 500,500०० पेक्षा जास्त प्रौढांचा असा निष्कर्ष आहे की आशावादी लोक नियमितपणे चांगल्या झोपेची तक्रार नोंदवतात. खरं तर, पाच वर्षांच्या अभ्यासाच्या कालावधीत, उच्च पातळीवरील आशावाद असलेल्या स्वयंसेवकांना निद्रानाश न होण्याची शक्यता 74% होती.
एकवीस. फार्मसीकडे जा
जर रात्रीची झोप चांगली जाणे अजूनही एक आव्हान असेल तर, डॉ ओव्हर-द-काउंटर मेलाटोनिन परिशिष्ट . मेलाटोनिन एक झोपेचा नैसर्गिक संप्रेरक आहे, परंतु शरीर त्यापैकी फारच कमी बनवते, म्हणून जास्त डोस टाळा, तो जोडतो. सामान्यत: सुरक्षित शिफारस केलेला डोस 0.5 मिलीग्राम ते 3 मिलीग्रामपर्यंत असतो. इतर ओटीसी स्लीप एड्समध्ये समाविष्ट आहे व्हॅलेरियन रूट , तसेच उपशामक antiन्टीहिस्टामाइन्स डिफेनहायड्रॅमिन (जसे की बेनाड्रिल आणि अलेव्ह पंतप्रधान ) आणि डॉक्सीलेमाइन ( युनिझम स्लीप टॅब ). आपल्याला झोपेमध्ये मदत करण्यासाठी इअरप्लग किंवा पांढर्‍या आवाज मशीनसह जोडा.
22. थेरपी घ्या.
डॉ. पीटर्स निद्रानाश (सीबीटीआय) साठी संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी वापरुन आपल्या झोपेच्या स्थितीवर उपचार करण्याचा सल्ला देतात. हा कार्यक्रम दीर्घकाळ टिकणार्‍या फायद्यासह झोपे सुधारण्यासाठी अनेक कौशल्ये शिकवू शकतो, असे त्यांनी स्पष्ट केले. हे एखाद्या वर्तणुकीच्या मानसशास्त्रज्ञाच्या मदतीने, ऑनलाइन कोर्सद्वारे किंवा एखाद्या पुस्तकाद्वारे उपचारांद्वारे मार्गदर्शन करण्यासाठी केले जाऊ शकते.
2. 3. प्रिस्क्रिप्शन स्लीप एड्सचा विचार करा.
तीव्र झोपेच्या समस्येसाठी झेड शामक (कृत्रिम निद्रा आणणारे औषध) संमोहन (जसे की झोपेच्या विकृतींसह संबंधित विविध लक्षणांवर उपचार करणार्‍या विविध उपलब्ध औषधांबद्दल आपल्या प्राथमिक काळजी चिकित्सकाशी बोला. लुनेस्टा आणि अंबियन ), ड्युअल ऑरेक्सिन रिसेप्टर विरोधी ( बेलसम्रा ), मेलाटोनिन रिसेप्टर अ‍ॅगोनिस्ट (रोझेरेम) आणि अँटीडिप्रेससन्ट्स ( सायलेनर ). लक्षात ठेवा की झोपेच्या गोळ्यांची मर्यादित भूमिका असावी आणि काही आठवड्यांपेक्षा जास्त वेळ लागणार नाही, असा सल्ला डॉ पीटर्स यांनी दिला.
संबंधित: ओपिओइड्स स्लीप एड्स म्हणून वापरण्याचे धोके
झोपेच्या विकारांबद्दल डॉक्टरांना कधी भेटावे
आपण रात्री निद्रिस्त होण्यास त्रास होत असल्यास वैद्यकीय व्यावसायिकांकडून मूल्यमापन करण्याचा विचार करा, जरी आपण झोपेच्या सिद्ध टिपांचे अनुसरण करण्याचे प्रयत्न करीत असाल. जर आपल्या डॉक्टरांनी एकतर ओटीसी स्लीप एड किंवा प्रिस्क्रिप्शन औषधाची शिफारस केली असेल तर सिंगलकेअर आपल्या नुसार स्वस्त दर देण्याकरिता देशभरात (सीव्हीएस, लक्ष्य, वॉलग्रेन्स आणि वॉलमार्टसह) 35,000 पेक्षा जास्त फार्मेसीसह कार्य करते.
